La modificación del horario continuará por lo menos hasta 2026, a pesar de que la mayoría de los españoles preferiría eliminarlo

Este domingo de madrugada se ha realizado el cambio al horario de verano en España, adelantando los relojes de las 2.00 a las 3.00, con excepción de las Islas Canarias, que lo adopta con su respectiva hora de diferencia. Además de perder una hora de sueño, amanecerá y anochecerá más tarde. Es el primer cambio del año, el segundo, al horario de invierno, se llevará a cabo en octubre.

Cuando comenzó el cambio de hora, a mediados del siglo XX, el ajuste de las manecillas del reloj tenía como fundamento adaptar la jornada laboral para aprovechar las horas de luz natural y ahorrar energía. Ahora esa ventaja ya no se justifica.

Los científicos tienden a considerar que el ahorro energético derivado del cambio de hora es despreciable.

¿Cómo nos afecta el cambio de hora?

Se han realizado muchos estudios acerca de cómo el hecho de adelantar una hora los relojes el último fin de semana de marzo puede afectar al organismo, aunque ninguno de ellos aporta resultados concluyentes sobre las consecuencias de un cambio brusco de horario tiene sobre los ritmos circadianos.

Lo que sí es un hecho comprobado desde una perspectiva fisiológica es que el efecto más inmediato del cambio de hora es una alteración en la secreción de melatonina, una hormona que actúa regulando los estados de vigilia y sueño en función de la luz solar: a más luz se produce menos melatonina, por lo que la función de inducir el sueño que tiene esta hormona se produce de forma más tardía.

A ello hay que añadir que el horario de trabajo sigue siendo el mismo, por lo que en realidad, desde la perspectiva del reloj biológico, nos levantamos una hora antes de lo habitual, rompiendo la rutina del sueño, de modo que no se descanse lo necesario. Es un efecto similar al que se produce con el jet-lag cuando se viaja en avión a un país con un uso horario diferente.

A quienes más afecta el cambio horario es a los niños y las personas mayores, ya que tienen una mayor sensibilidad ante estos cambios hormonales. Pero en cualquiera de los casos el organismo se recupera rápidamente y se adapta rápidamente, en apenas tres días, al cambio de hora regulando nuevamente los ritmos circadianos.

5 CONSEJOS PARA NO SUFRIR EL CAMBIO DE HORA

Ante un cambio de horario que nos viene dado, que no podemos evitar, es bueno plantearse que es mejor prepararse, subirse a la ola y surfear para que no nos arrastre. Los siguientes consejos te pueden ayudar a surfear el cambio de horario:

• Haz pequeños reposos o siestas cortas.
• Toma melatonina de 1 a 5 miligramos antes de acostarte. O piensa que tu cuerpo produce melatonina cuando duerme a oscuras (evita cualquier luz en el dormitorio).
• Por la mañana y durante el día exponte a luz solar abundante. Puedes tomar baño de sol sobre los párpados: oriéntate hacia el sol y cierra los ojos (la aplicación de luz 6 horas después del mínimo de temperatura corporal adelanta el reloj corporal; en cambio, aplicar luz 6 horas antes del mínimo de temperatura retrasa el reloj corporal).
• Adapta los horarios de las comidas y siempre que puedas come en compañía durante el día. Puedes prescindir de la cena para favorecer la regulación.
• Haz ejercicio con luz solar abundante y reposa durante la noche.

¿Cuántas horas necesitamos dormir?

• Recién nacidos (0-3 meses): deben dormir entre 14-17 horas al día, aunque se considera como es aceptable que este tiempo pueda ser de 11 a 13 horas. Pero no debe superar las 18.
• Bebés (4-11 meses): su tiempo de sueño se sitúa entre las 12 y 15 horas. No debería ser inferior a 11-13 horas, ni superar las 16-18.
• Niños pequeños (1-2 años): no deberían dormir menos de 9 horas y más de 15 ó 16, por lo que este caso la recomendación de tiempo de sueño diario se sitúa en 11-14 horas.
• Niños en edad preescolar (3-5 años): el tiempo ideal dedicado a dormir es de 10-13 horas, pero no debe ser inferior a 7 ni superior a 12.
• Niños en edad escolar (6-13 años): en este caso el tiempo de sueño necesario se reduce a 9-11 horas.
• Adolescentes (14-17 años): lo más adecuado es que duerman de 8,5 a 10 horas diarias.
• Adultos más jóvenes (18 a 25 años): su tiempo óptimo de sueño es de 7-9 horas al día.
• Adultos (26-64 años): se mantiene el mismo rango de necesidades de sueño que en el caso anterior.
• Personas mayores (más de 65 años): lo más saludable para ellos es que el sueño ocupe 7-8 horas al día. Sin embargo, es frecuente que la calidad del sueño se vea reducida.

¿Cómo dormir bien?

Puede parecer obvio, pero si usted duerme en un colchón lleno de bultos o lleva teniendo vecinos molestos durante años, es fácil pasar por alto estas cosas como causa de su privación de sueño. Es recomendable que reflexione los siguientes puntos:

• ¿Su colchón es cómodo? Un colchón que es muy duro o blando no es un soporte adecuado. Generalmente, debe cambiar su colchón cada 10 años para asegurar el máximo confort.
• Asegúrese de que su habitación es silenciosa y cómoda, y no muy calurosa ni muy fría.
• Piense si existen ruidos o luces que le hacen estar despierto –si esto ocurre, ¿puede reducir los efectos? Es posible que necesite cortinas o persianas si se despierta cuando ya hay luz, sobre todo en los meses de verano. Los tapones para los oídos le ayudarán si los ronquidos de su pareja son los causantes de sus problemas.
• Utilice su habitación únicamente para dormir –más que para trabajar, comer o ver la televisión. Esto le ayudará a asociar su dormitorio con un entorno relajante.

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